$IMAGE1-left$ Из новых рекомендаций правительства США вытекает, что 5 порций овощей и
фруктов в день, возможно, недостаточно. Взрослым требуются 7-13 порций
в день, чтобы получить все преимущества фруктов и овощей, включая
возможную защиту от ожирения, сердечных болезней, диабета 2 и рака.
Как сделать, чтобы это работало
Для многих из нас даже 5 порций в день были трудно досягаемыми. Как же
дойти до уровня в 13 порций? На самом деле, это не так трудно,
утверждает Элизабет Уорд, автор книги «Карманный путеводитель для
идиота по новой пищевой пирамиде». Вот ее советы:
• Самый лучший вкус у свежих овощей и фруктов – в сезон. Но не
забывайте, что свежемороженные или консервированные без соли и сиропов
овощи и фрукты не хуже.
• Всегда имейте запас замороженных овощей под рукой, чтобы добавить в
суп, салат, жаркое и другие блюда или чтобы нагреть в микроволновке в
качестве гарнира
• Экспериментируйте с новыми видами овощей и фруктов – например, салат
из нашинкованной капусты брокколи или сок граната. Помните, что если
вам в детстве не нравились некоторые овощи и фрукты, это не значит, что
сейчас они вам тоже не нравятся.
• Варьируйте структуру. Дети больше любят сырые, хрусткие овощи и
фрукты с нежирным соусом. Попробуйте мелко нарезать овощи и положить на
сендвич или в салат.
• Вместо белого картофеля используйте сладкий, потому что в нем больше калия и бета-каротина
• Не злоупотребляйте соусами. Вместо этого приправляйте свежими или сухими травами, лимонным соком или бальзамическим уксусом.
• Хотя бы раз в неделю ешьте вегетарианскую пищу. Это может быть просто суп, салат или тушеные овощи
• Кждый вечер за обедом съедайте салат из фруктов и/или овощей. Только не злоупотребляйте соусами и жирными приправами
• Запекайте овощи и фрукты, чтобы они были нежнее
• Нарезайте или натирайте овощи в тушеное мясо, лазанью, мясные блюда.
• Используйте пюре из овощей в супах, тушеном мясе, подливках
• Украшайте еду съедобными украшениями: спиралями из огурцов, полосками красного перца, дольками дыни
• Держите на столе вазу с фруктами, а в холодильнике – нарезанные овощи для перекусов
• Помните, что хотя 100% сок - это хорошо, целые или нарезанные фрукты лучше, потому что дают клетчатку
• За завтраком добавляйте фрукты в йогурт, оладьи, вафли или корнфлекс
• Взбейте милкшейк с добавлением фруктов, нежирного или обезжиренного йогурта
• Замораживайте виноград и бананы для освежающего десерта
Одна порция фруктов соответствует 1 чашке нарезанных фруктов;
одному маленькому яблоку, средней груше или большому персику; пол-чашки
сухофруктов; или стакану 100% фруктового сока. Порция овощей соответствует 1 чашке сырых или вареных овощей или овощного сока, или 2 чашкам листовых овощей.
Сила овощей и фруктов
Есть много научных доказательств о положительном влиянии диеты, богатой
овощами и фруктами, на здоровье. В них в избытке содержатся полезные
фитоэлементы, антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатка, вода,
сложные углеводы и белок. В них мало натрия и калорий, почти нет
холестерина и жира.
Очень важно есть овощи и фрукты разных цветов каждый день. Пигменты в
них действуют как антиоксиданты, помогая очистить ваш организм от
«свободных радикалов».
При 2/3 взрослых американцев с избыточным весом, способность овощей и
фруктов контролировать вес особенно важна. В них много воды и
клетчатки, что дает чувство насыщения и тем самым предотвращает
переедание.
Кроме того, по данным некоторых опросов потребителей, люди, которые
едят много овощей и фруктов, более энергичны и лучше себя чувствуют.
